Was ist das Prämenstruelle Syndrom (PMS)?

PMS kann Dich überraschen – oder Du weisst genau, was los ist. In diesem Short siehst Du, welchen Unterschied Zyklustracking im Alltag macht.

Was ist das Prämenstruelle Syndrom (PMS)?

PMS, Prämenstruelles Syndrom oder „premenstrual tension“ bezeichnet durch den weiblichen Hormonhaushalt verursachte physische und psychische Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase).

Wer kennt sie nicht, diese lästigen Tage vor den Tagen: Der Unterleib schmerzt und die Brüste spannen. Hast Du Dich schon mal gefragt, warum die PMS-Beschwerden Dich so quälen? Zusammengefasst werden all diese Störungen unter Menstruationsbeschwerden.

Es ist davon auszugehen, dass bis zu 30 % aller Frauen im geschlechtsreifen Alter prämenstruelle Beschwerden in der zweiten Monatshälfte wahrnehmen. Diese können unterschiedlich heftig ausfallen und körperlicher oder psychischer Natur sein.⁸

Leidest Du unter PMS? Mach den PMS-Test!

Möchtest Du wissen, ob die Symptome, die Dich plagen, PMS sein können? Dann mach den Test! Bitte berücksichtige aber nur die Beschwerden, die bei Dir kurz nach dem Eisprungzeitpunkt bis zur Menstruationsblutung auftauchen.

Welche PMS-Symptome und Beschwerden können auftreten?

Beim Prämenstruellen Syndrom unterscheidet man zwischen körperlichen und psychischen Leiden. Diese können entweder einzeln oder zusammen auftreten.

Die Grafik gibt Dir einen Überblick über die häufigsten Symptome bei PMS. Viele Frauen leiden am Prämenstruellen Syndrom, aber die Symptome können sich von Frau zu Frau unterscheiden.

Körperliche und psychische PMS-Symptome

Körperliche PMS-Symptome

Viele PMS-Beschwerden sind die gleichen wie bei Regelschmerzen. Häufig kommen aber noch weitere dazu:

• Unterleibsschmerzen & Rückenschmerzen
• Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und Heisshunger: Zu den weiteren körperlichen Beeinträchtigungen gehören Wassereinlagerungen im Gewebe, die man auch Ödeme nennt. Die Wassereinlagerungen lassen den Körper „aufgeschwemmt“ wirken, weshalb man sich dicker fühlt als zu Beginn des Monats. Oft führen die Wassereinlagerungen und hormonellen Schwankungen zu einer Gewichtszunahme. Auch der auftretende Heißhunger kann zu der ungewünschten Gewichtszunahme beitragen.
• Empfindliche Brüste: Zusätzlich können auch schmerzhafte Spannungen oder Schwellungen der Brüste (Mastodynie) auftreten. Berührungen werden dann unangenehm.
• Müdigkeit & Abgeschlagenheit
• Übelkeit, Durchfall bzw. Verstopfung, Völlegefühl
• Kreislaufbeschwerden
• Kopfschmerzen oder Migräne
• Gereiztheit: Auch erhöhte Sensibilität auf Reize, wie zum Beispiel Licht, Geruch, Lärm oder Berührung, kann verspürt werden.
• Unreine Haut 

Psychische PMS-Symptome

In den meisten Fällen geht PMS nicht nur mit körperlichen, sondern auch mit seelischen Beschwerden einher.

Zu den psychischen Symptomen des prämenstruellen Syndroms zählen:

• Stimmungsschwankungen
• Depressionen, depressive Verstimmungen
• Antriebslosigkeit
• Hyperaktivität & Ruhelosigkeit
• Angstzustände
• Gefühl von Überforderung & Kontrollverlust
• Aggressivität & Reizbarkeit
• Appetitlosigkeit & Heisshungerattacken
• grundloses Weinen oder Lachen
• vermindertes Selbstwertgefühl

PMS-Typen: Welcher bist Du?

Je nach vorherrschenden PMS-Symptomen lassen sich vier verschiedene PMS-Typen unterscheiden. Man vermutet dahinter unterschiedliche hormonelle Ursachen:

1. PMS-Typ D (Depression): Frau leidet hier hauptsächlich an depressiven Verstimmungen, Vergesslichkeit, schlaflosen Nächten und Verwirrtheit. Grund dafür könne zu viel Progesteron und ein niedriger Serotonin- und Dopaminspiegel sein.
2. PMS-Typ A (Anxiety = Angst): Auch hier herrscht die depressive Verstimmung sowie Vergesslichkeit vor. Hinzu kommen hier aber Stimmungsschwankungen. Als Ursache wird ein erhöhter Östrogenspiegel nach dem Eisprung vermutet.
3. PMS-Typ C (Craving = Gelüste): Dieser Typ ist gebeutelt von Heisshungerattacken, angeregtem Appetit, Kopfschmerzen, Schwindel und Herzrasen. Eine verstärkte Insulinwirkung in der zweiten Zyklushälfte und eine Neigung zu Unterzucker könne eine mögliche Ursache sein.
4. PMS-Typ H (Hyperhydration = Wasserüberschuss): Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme, Ödeme und schmerzende Brüste sind bei diesem PMS-Typ vorherrschende Symptome. Als mögliche Ursache sieht man die Veränderung der sogenannten Renin-Angiotensin-Aldosteron-Achse. Diese reguliert unter Einfluss von Progesteron den Blutdruck und das Blutvolumen.

Die vier PMS-Typen, ihre Symptome und mögliche Ursachen

PMS-Symptome: Dauer und Beginn

In den ersten 2 bis 3 Wochen des Menstruationszyklus fühlen sich die meisten Frauen wohl in ihrer Haut, sind positiv gestimmt und erfreuen sich einer hohen Libido. PMS macht sich dann in der zweiten Hälfte des Zyklus bemerkbar.

Wann beginnt PMS?

PMS tritt fast ausschliesslich bei Zyklen mit einem Eisprung auf. Es wird daher zu den körperlichen Eisprung-Symptomen gezählt. Die psychischen und physischen Beschwerlichkeiten beginnen meist bis zu 14 Tage vor der Menstruationsblutung.

Besonders stark zeigen sich die Auswirkungen etwa fünf Tage nachdem der Progesteronspiegel seinen Höhepunkt erreicht hat. Das sind 4 bis 10 Tage vor Einsetzen der Menstruation. Sobald die Menstruation einsetzt, lassen die Beschwerden meist wieder nach, da der Progesteron-Spiegel sinkt. Es kann allerdings auch vorkommen, dass sie darüber hinaus anhalten.²

Dauer der PMS-Phase

Die Dauer dieser Phase ist von Betroffener zu Betroffener unterschiedlich. Die Symptome können sich die ganze 2. Zyklushälfte über zeigen und sich sogar bis zum Beginn der Blutung verschlimmern. Sie können allerdings auch an einzelnen Tagen oder über einen kürzeren Zeitraum auftreten.

Tracking der PMS Symptome

Wenn Du vermutest, an PMS zu leiden, solltest Du Deine Beschwerden dokumentieren. Besser als ein Periodenkalender oder ein PMS-Tagebuch kann Dir hierbei eine Zyklus-App wie cyclotest mySense helfen. In dem Fruchtbarkeitstracker kannst Du neben allen Periodendetails über mehrere Zyklen hinweg auch notieren, wann welche Symptome auftreten und wie stark diese sind. Damit kannst Du prüfen, ob die Beeinträchtigungen tatsächlich mit dem Menstruationszyklus zusammenhängen.

Tracke Deine Symptome in der cyclotest mySense-App

Die Eintragung in Deine cyclotest mySense-App sollte am besten über mindestens 2 bis 3 Monate erfolgen. Du kannst dann Deine Zykluskurve inklusive Zyklusdaten als PDF exportieren. Die Werte kannst Du dann bei Deinem nächsten Frauenarztbesuch mitnehmen. So hast Du Dein digitales PMS-Tagebuch immer dabei.

Gibst Du innerhalb Deiner PMS-Zeit unter Stimmung „sensibel“ oder „traurig“ ein, so wirst Du durch eine Wolke in Deinem Zyklusdreieck zusätzlich auf die kritische Phase aufmerksam gemacht.

Auch der smarte Minicomputer cyclotest myWay zeigt Dir die PMS-Zeit an. Betroffene Frauen können dadurch besser einschätzen, wann die kritische Zeit ansteht und Massnahmen zur Vorbeugung treffen.

Wenn Du Dir einen ersten Überblick über die Zyklus-App und ihre Funktionen verschaffen möchtest, dann lade Dir die cyclotest mySense-App in Deinem App Store herunter und teste für Dich interessante Features im gratis Demo-Modus.

Welche Ursachen hat das Prämenstruelle Syndrom?

Bis heute gibt es keine genauen Erkenntnisse, warum Frauen an den lästigen Beschwerden leiden müssen.

Die wahrscheinlichsten Ursachen von PMS im Überblick:

• Hormonschwankungen in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase): Die hormonellen Veränderungen führen zu einem Ungleichgewicht von Östrogen und Progesteron. Konkret vermindert sich nämlich die Ausschüttung von Östrogen, während gleichzeitig die Progesteron-Produktion (ein Gelbkörperhormon) einsetzt.
• Sinkender Serotoninspiegel in der zweiten Zyklusphase: Eine besondere Rolle scheint auch der Botenstoff Serotonin einzunehmen: Der Serotoninspiegel sowie die Menge körpereigener Endorphine sinken in der zweiten Zyklushälfte. Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Wechselspiel zwischen dem vegetativen Nervensystem, dem Hirnstoffwechsel und der Funktion der Eierstöcke die Beschwerden auslösen. Die genauen Stoffwechselfaktoren sind allerdings bis heute nicht bekannt.²
• Veränderter Melatoninspiegel: Der nächtliche Melatoninspiegel steigt während der zweiten Zyklushälfte verspätet und geringer an. Dies kann zu einem gestörten Schlafrhythmus führen. Schlafstörungen wiederum begünstigen PMS.⁹
• Ungünstiger Lebensstil: Auch der Lebensstil – falsche Ernährung, zu wenig Bewegung, Stress – soll den Schweregrad der PMS-Beschwerden verursachen. Diese können insbesondere durch einen Mangel an Vitaminen oder durch Stress herbeigeführt oder zumindest begünstigt werden.^1,3 Ungünstig können sich beispielsweise der Genuss von Kaffee bzw. Koffein oder Nikotin auswirken; gleiches gilt für Schlafstörungen und Mangel an Bewegung.
• Psychosoziale Konflikte: Weitere mögliche Faktoren sind psychosoziale Konflikte wie Beziehungsprobleme und eine berufliche Überlastung sowie eine familiäre Vorbelastung mit psychischen Erkrankungen (zum Beispiel Depressionen). Diese Faktoren gelten als Risikofaktor für PMS.

Was tun bei PMS? – Diagnose & Behandlung

Wenn Du unter PMS leidest, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um die Auswirkungen zu lindern und Dein Befinden zu bessern. Da nicht alle Betroffenen gleichermassen unter den Symptomen leiden, muss jede Frau ausprobieren, welche Massnahmen ihr am besten helfen.

Medikamente, insbesondere pflanzliche Medikamente, gesunde Ernährung und moderater Sport können PMS-Beschwerden lindern.

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Zyklus & Stress

Stress kann auch Auswirkungen auf den Zyklus haben. Er kann Zyklusschwankungen verursachen und hormonelle Ungleichgewichte auslösen. Durch die richtige Ernährung und Entspannungsübungen kann entgegengesteuert werden.

Eine Schlüsselrolle kommt dem Zyklusmonitoring zu: Durch regelmässiges Tracken können Unregelmässigkeiten identifiziert und Symptome besser interpretiert werden.

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Zyklusphasen und Haut

Mitesser und Pickel sind die bekanntesten Anzeichen für unreine Haut. Sie entstehen häufig durch hormonelle Veränderungen – gerade im Zusammenhang mit den Zyklusphasen oder nach dem Absetzen hormoneller Verhütungsmittel. Sie stellen zwar kein gesundheitliches Problem dar, sind aber den meisten Frauen sehr lästig.

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Was ist der Mittelschmerz?

Der Mittelschmerz tritt normalerweise um den Eisprungtag herum auf. Man nennt ihn daher auch Ovulationsschmerz oder Eisprung-Schmerz. Da der Mittelschmerz bei einer regelmässigen Periode ungefähr in der Mitte des Zyklus gespürt wird, wird er auch als Intermenstrualschmerz bezeichnet. Nur etwa 30-40 % der Frauen spüren den Eisprung. ⁹

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Welche Medikamente helfen bei PMS?

• Schmerzmittel bei z.B. Kopf- und Unterleibsschmerzen^{10, 5}
• Ausschwemmende Medikamente bei Wassereinlagerungen^{10, 5}
• Stimmungsaufhellende Präparate wie Antidepressiva bei Depressionen^{10, 5}
• Mönchspfeffer: lindert vor allem Schmerzen in der Brust und kann sich positiv auf das Zyklusgeschehen auswirken. Das pflanzliche Medikament gehört zu den am besten erforschten Heilpflanzen und hat sich bei der Behandlung von PMS einen festen Platz erobert. In einer Studie wurde bei 79 – 85 % der Teilnehmerinnen nach drei Monaten Behandlung mit Mönchspfeffer Beschwerdefreiheit oder eine Besserung erreicht. ^{6, 11,12}
• Maca: Die peruanische Pflanze kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und den Hormonhaushalt auszugleichen.¹³

Ernährung bei PMS

Schlechter Laune vor der Regelblutung kann man durch die richtige Ernährung bei PMS entgegenwirken. Auf folgendes solltest Du achten³:

• Verzichte auf salzhaltige & zuckerhaltige Lebensmittel: Salzhaltigen Lebensmitteln oder heller Schokolade solltest Du aus dem Weg gehen, da diese Produkte bei übermässigem Verzehr nicht nur schlecht für Deine Gesundheit sind, sondern auch, da sie die Unpässlichkeit begünstigen können.
• Nimm regelmässige Mahlzeiten zu Dir: Das kann Deinen Heisshunger auf Süsses verringern.⁷
• Verzichte auf Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel sowie rotes und fetthaltiges Fleisch.
• Achte auf ausreichend Vitamin- und Mineralstoffzufuhr: Insbesondere auf Vitamin B6, Kalzium, Magnesium und Vitamin D.
• Iss fettarme Lebensmittel mit vielen komplexen Kohlenhydraten.
• Trinke weniger Kaffee.
• Verzichte auf Alkohol.
• Iss Serotonin-haltige Lebensmittel: Über die Ernährung lässt sich Serotonin mit Nüssen, Omega-3-Fettsäuren und sogar dunkler Schokolade erhöhen. Das sorgt dafür, dass Du dich glücklicher fühlst.

Tipps gegen PMS: Sport, Stressvermeidung und Entspannung

Für die Stimmungsschwankungen, Verstimmungen und Reizbarkeit wird u. a. ein Mangel an Serotonin, dem sog. Glückshormon, verantwortlich gemacht. Dem lässt sich durch folgendes auf die Sprünge helfen³:

• viel Tageslicht bzw. Lichttherapien
• Sport: Einige Frauen schwören darauf, in der PMS-Zeit moderaten Sport zu treiben. Du könntest zum Beispiel Yoga machen, da es Bewegung und Entspannung vereint. Der Körper wird so besser durchblutet und die Ursachen der Bauchkrämpfe werden bekämpft.
• Entspannungstechniken oder Massagen